Erfolgreich trainieren

Ein optimales Training hat nicht nur etwas mit der sportlichen Betätigung, sondern auch mit Essen, Disziplin und Ausdauer zutun. Das beste Training ist absolut nichts wert, wenn danach direkt wieder ungesundes Essen verzehrt wird. Eine vollwertige Ernährung mit Creatin spielt somit eine bedeutende Rolle, da ohne bestimmte Nährstoffe kein Muskelaufbau möglich ist. Besonders wichtig ist auch die Aufnahme von Wasser, die je nach Körpergewicht variieren kann, jedoch bei 2-3 Liter pro Tag liegen sollte.

Wer sich richtig ernährt, aber keinen Sport betreibt, hat ebenso wenig Erfolg. Die beste Ernährung ist zwecklos, wenn es keinen konstanten Trainingsreiz gibt. Im Schlaf regenerieren sich die Muskeln, weshalb auch dieser eine wichtige Rolle spielt. Wer zu wenig schläft, bietet seiner Muskulatur eine zu kurze Regenerationszeit.

Wie sollte das Training aussehen?

Das Training muss hart sein und im Idealfall bis zum Maximum betrieben werden. Die Muskeln müssen extrem gefordert werden, um schnell wachsen zu können. Übungen sollten also so oft wiederholt werden, bis es wirklich nicht mehr geht. Dieser Trainingszeitpunkt wird als Reizpunkt der Muskulatur bezeichnet. Wichtig ist, dass der Körper vor einer so anstrengenden Tätigkeit gut aufgewärmt wird, da Verletzungen ansonsten vorprogrammiert sind. Das Training sollte kontinuierlich durchgeführt werden und außerdem ist es wichtig Ruhepausen einzulegen. Durch zu viel Training wird ein sogenanntes „Übertraining“ entstehen, sodass der Körper sich nicht mehr erholen kann und Schmerzen auftreten. Weniger Training ist also oft mehr. Tabak und Alkohol sind Gifte, die dem Körper schaden und zudem den Muskelaufbau behindern. Auch auf Sex sollte kurz vor dem Training verzichtet werden, da dem Körper hierbei jede Menge Energie geraubt wird.

Eine wichtige Komponente für den Muskelaufbau ist die Disziplin. Es bedarf einem enormen Durchhaltevermögen das Training langfristig durchzuziehen, da der gewünschte Erfolg wohl nicht unmittelbar nach den ersten paar Trainingsstunden ersichtlich ist. Man sollte sich realistische Ziele setzen, die in geraumer Zeit erreicht werden können. Diese Ziele können kontinuierlich angehoben werden. Natürlich hat auch jeder mal schlechte Tage, an denen er sich nicht motivieren kann. Dann macht das Training einfach absolut keinen Spaß. Ein möglicher Grund ist das Übertraining. Dann ist eine kurze Pause sinnvoll, um neue Energie und Motivation zu schöpfen. Meditieren kann ebenfalls helfen, da die gesteckten Ziele im Unterbewusstsein manifestiert werden. Auf jeden Fall muss aber der Druck aus der Sache genommen werden. Man sollte Spaß an der Bewegung haben und sich danach besser fühlen.

Ernährung

Sportler sollten viele kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Nach dem Training ist der Kohlehydrate-Speicher leer, weshalb der Körper damit aufgefüllt werden muss. Idealerweise werden diese mit Whey Protein kombiniert, das jedoch 30-60 Minuten nach dem Training eingenommen werden muss, um richtig wirken zu können. Vor, während und nach dem Training ist die Wasserzufuhr besonders wichtig.

Wer immer an ein und demselben Trainingsplan festhält, wird früher oder später keine großen Erfolge mehr verzeichnen können. Damit der Muskelaufbau maximal angeregt wird, sollte der Plan deshalb ab und zu umgestellt werden. Alle 6-12 Wochen sollte man sich neue Übungen oder andere Pläne einfallen lassen. Sollte der Trainingsplan aufgrund körperlicher Beschwerden nicht eingehalten werden können, ist das keinesfalls ein Beinbruch. Auf Signale des Körpers sollte man grundsätzlich immer reagieren und sich gegebenenfalls eine kleine Auszeit gönnen.

Zwei Mal in der Woche sollte zum Krafttraining ein kleines Ausdauertraining absolviert werden, bei dem ein Puls von 130 angeraten wird. Das leichte Training sollte dem normalen Training aber nicht die Kraft rauben. Wenn genügend Muskelmasse aufgebaut wurde, muss der Speck weg und definiert werden. Die Definitionsphase sollte nicht zu lange nach hinten verschoben werden. Je mehr Fett abgenommen wird, umso mehr Muskelmasse wird auch abgebaut.

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